เมนูอาหารคลีน คืออะไร 

ในปัจจุบันการดูแลสุขภาพกลายเป็นเรื่องสำคัญอันดับต้น ๆ ของหลายคน “เมนูอาหารคลีน” กลายมาเป็นทางเลือกยอดนิยมที่ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ดีแต่ยังช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ แต่เมนูอาหารคลีน คืออะไร? หลักการง่าย ๆ ของเมนูอาหารคลีนคือการเลือกใช้วัตถุดิบที่สดและสะอาด ปรุงรสน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนโดยไม่รับสารปรุงแต่งที่เกินจำเป็น เช่น เกลือ น้ำตาล และไขมันที่ผ่านการแปรรูป นอกจากนี้การเลือกทานอาหารคลีนยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือคุมน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร สามารถหาซื้อวัตถุดิบได้ง่าย ๆ ผ่านช่องทางออนไลน์ ที่ตลาดสดออนไลน์ บทความนี้จะมาแนะนำเทคนิคการเลือกเมนูอาหารคลีนที่ถูกหลักโภชนาการ พร้อมกับแนะนำเมนูอาหารคลีนทำเองแบบง่าย ๆ ที่ทำได้ที่บ้านทุกวัน พร้อมทั้งแชร์ประโยชน์ของการทานอาหารคลีน และแนะนำวิธีการเลือกซื้อวัตถุดิบที่ดีเพื่อสุขภาพที่ดีในทุกวัน

เทคนิคในการเลือกเมนูอาหารคลีนให้ถูกหลักโภชนาการ

สำหรับการเริ่มต้นทานเมนูอาหารคลีน การเลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพนั้นควรพิจารณาจากคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเป็นหลัก โดยคำนึงถึงสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่ดี ไขมันที่มีประโยชน์ และผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามิน สำหรับเทคนิคที่ช่วยให้การเลือกเมนูอาหารคลีนมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด มีดังนี้

• เลือกโปรตีนคุณภาพสูง

โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่สำคัญในการซ่อมแซมเซลล์และสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมนูอาหารคลีนที่ดีควรมีแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น อกไก่ไม่ติดมัน ปลาแซลมอนหรือปลาเนื้อขาว เต้าหู้ หรือไข่ขาว ทั้งนี้การเลือกโปรตีนจากพืชเช่นถั่วชนิดต่าง ๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เพราะนอกจากจะช่วยให้อิ่มนาน ยังช่วยลดปริมาณไขมันไม่ดีในร่างกาย

• คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ แต่ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว หรือมันหวาน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสีจะถูกย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดความหิวได้อย่างต่อเนื่อง

• เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไม่ใช่ทุกไขมันจะไม่ดีต่อสุขภาพ ในการทานอาหารคลีน ควรเลือกไขมันดีที่มาจากแหล่งธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอโวคาโด น้ำมันมะพร้าว หรือถั่วชนิดต่าง ๆ ไขมันเหล่านี้จะช่วยในการทำงานของระบบประสาท เสริมสร้างเซลล์ และให้พลังงานในระยะยาว

• ผักและผลไม้ที่สดใหม่

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและใยอาหารที่จำเป็น ควรเลือกผักและผลไม้ที่สดใหม่และมีสีสันหลากหลาย เช่น ผักใบเขียว มะเขือเทศ แครอท หรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงอย่างส้ม ฝรั่ง และผลไม้ตระกูลเบอร์รี ซึ่งการทานผักและผลไม้ให้หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

• ลดการใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง

หลายคนอาจจะชอบรสชาติเค็ม แต่การบริโภคเกลือและโซเดียมมากเกินไปเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายบวมน้ำและเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ การปรุงอาหารคลีนจึงควรลดเกลือและใช้เครื่องเทศ สมุนไพรสดแทนเพื่อเพิ่มรสชาติ เช่น ใบโหระพา พริกไทยดำ ขิง หรือกระเทียม

แบ่งปันเมนูอาหารคลีนทำเองง่าย ๆ ทานได้ทุกวัน

แม้ว่าหลายคนอาจมีความคิดว่าการทำอาหารคลีนมีความยุ่งยากและใช้เวลานาน แต่ความจริงแล้วเราสามารถทำอาหารคลีนเองได้ง่าย ๆ ด้วยวัตถุดิบที่หาได้ในชีวิตประจำวัน สำหรับเมนูอาหารคลีนที่ทำได้ง่ายและเหมาะกับการทานทุกวัน มีดังนี้

1. สลัดอกไก่ย่าง

• วัตถุดิบ: อกไก่ย่าง, ผักสลัด (เช่น ผักคอส ผักกาดแก้ว), มะเขือเทศเชอร์รี่, แตงกวา, แครอท

• วิธีทำ: หมักอกไก่ด้วยพริกไทยดำและเกลือเล็กน้อย ย่างจนสุกแล้วหั่นเป็นชิ้น จัดใส่จานพร้อมผักสลัดและมะเขือเทศ เติมน้ำสลัดแบบไขมันต่ำ

2. ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตและผลไม้

• วัตถุดิบ: ข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ผลไม้สด เช่น กล้วยและสตรอวเบอร์รี

• วิธีทำ: ผสมข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต เติมผลไม้ตามชอบ เป็นอาหารเช้าที่อิ่มท้องและเพิ่มพลังงานได้ดี

3. สเต็กปลาแซลมอนกับผักนึ่ง

• วัตถุดิบ: ปลาแซลมอน, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอกโคลี, มะเขือเทศ

• วิธีทำ: ย่างแซลมอนจนสุก เสิร์ฟพร้อมกับผักนึ่งเพื่อเพิ่มใยอาหารและคุณค่าทางโภชนาการ

4. สลัดควินัวกับอโวคาโด

• วัตถุดิบ: ควินัว, อโวคาโด, มะเขือเทศ, แตงกวา, ข้าวโพด

• วิธีทำ: หุงควินัวจนสุกแล้วผสมกับอโวคาโดและผักสด เติมซอสมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติ

5. อกไก่อบสมุนไพรกับข้าวกล้องและผักต้ม

• วัตถุดิบ: อกไก่, ข้าวกล้อง, ผักต้ม เช่น แครอทและถั่วแขก

• วิธีทำ: อบอกไก่พร้อมสมุนไพร เช่น โรสแมรีหรือไทม์ เสิร์ฟคู่กับข้าวกล้องและผักต้ม
  
  

ประโยชน์ของการทานเมนูอาหารคลีน

• ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก

เมนูอาหารคลีนที่มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดี ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืน ทำให้การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายและคงที่

• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

วิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้ในเมนูอาหารคลีนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ร่างกายจะสามารถป้องกันเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

• ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

การเลือกทานเมนูอาหารคลีนที่ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และเกลือจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง

• ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น

ใยอาหารจากผักและผลไม้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ลดอาการท้องผูกและปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้

• เพิ่มพลังงานและทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า

เมนูอาหารคลีนที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีและโปรตีนคุณภาพ ช่วยให้พลังงานที่ร่างกายได้รับเป็นพลังงานที่ยั่งยืน ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าและสดชื่นตลอดวัน ไม่เกิดอาการอ่อนเพลียหรืออยากทานของหวาน

เลือกซื้อวัตถุดิบคุณภาพดีเพื่อเมนูอาหารคลีนทำเอง ได้ที่ตลาดสี่มุมเมือง

เมนูอาหารคลีนเป็นทางเลือกในการดูแลสุขภาพที่สามารถทำได้ง่ายและทำได้ทุกคน การเลือกทานอาหารคลีนที่มีคุณภาพ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้การทำอาหารคลีนทานเองที่บ้านยังช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณและคุณภาพของวัตถุดิบได้ตามต้องการ

สำหรับผู้ที่ต้องการทำอาหารคลีนทานเอง การเลือกซื้อวัตถุดิบเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การเลือกวัตถุดิบที่มีคุณภาพดี สดใหม่ และปลอดสารพิษจะทำให้อาหารคลีนที่เราทำเองมีคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วนและช่วยลดการบริโภคสารเคมีที่เป็นอันตราย ที่ตลาดสี่มุมเมืองเป็นแหล่งจำหน่ายวัตถุดิบที่ตอบโจทย์สำหรับคนรักสุขภาพ เนื่องจากมีการคัดเลือกผักสด เนื้อสัตว์ และผลไม้หลากหลายชนิดให้ลูกค้าเลือกซื้อ โดยทุกวัตถุดิบได้รับการสุ่มตรวจคุณภาพอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ลูกค้าได้รับวัตถุดิบที่สดใหม่และปลอดภัย นอกจากคุณภาพของวัตถุดิบแล้ว ที่ตลาดสี่มุมเมืองยังมีบริการขนส่งที่รวดเร็วและปลอดภัย ลูกค้าสามารถทำการสั่งซื้อวัตถุดิบผ่านตลาดสดออนไลน์ได้ที่เว็บไซต์สี่มุมเมืองออนไลน์ และรอรับที่บ้านภายในวันที่สั่ง ช่วยประหยัดเวลาในการเดินทางและยังคงความสดใหม่ของวัตถุดิบได้อย่างเต็มที่